Creatina

    Creatina, provavelmente o suplemento mais aclamado entre os esportistas! Lembro-me do ano 2010 em que nós amantes da academia nunca estivemos tão felizes, pois, enfim, esse maravilhoso suplemento foi liberado pela ANVISA para ser comercializado sem restrições no Brasil, antes disso era difícil de ser encontrado, muitas vezes com qualidade duvidosa ou por preços absurdos de contrabandistas. Após ser liberada, sua popularização foi extensa e chegou com diversos mitos, afinal quem nunca “ciclou” creatina devido aos seus supostos efeitos adversos nos rins, ou achou que iria ganhar 10kg de músculos em 3 meses!!! Sem dúvida, a creatina é um suplemento muito bom e impressionante, até tenho o costume de brincar com amigos meus que me perguntam sobre ela, dizendo “In creatine we trust!”, apesar disso ela não faz milagres, vamos falar agora um pouco sobre ela.

    Inicialmente, o que é a creatina? Creatina é um aminoácido não essencial, ou seja, nosso corpo mesmo a sintetiza, além disso, podemos consumi-la em alimentos, principalmente em carnes. Porém, a quantidade que sintetizamos somada a que consumimos, não são suficientes para a saturação do organismo, a fim da utilização total desse recurso para uma melhor performance atlética, o que nos leva a suplementação.

    Como a creatina age? Bom, ao se tratar de desempenho muscular, a creatina tem por principal efeito a rápida recarga de ATP nas células musculares. O ATP é a moeda de energia do nosso corpo, sempre que precisamos de energia pra qualquer atividade de nossas células o ATP é quebrado, liberando um fosfato, e se transformando em ADP. Dentro das células musculares a creatina se une rapidamente a uma molécula de fosfato, formando a fosfocreatina. Sempre que o ATP é quebrado durante a atividade física, gerando ADP, esse ADP vai até a fosfocreatina que então libera o fosfato pra ele de novo, gerando novamente o ATP. De outra maneira, esse ATP teria muito mais dificuldade em ser restaurado, fazendo com que nosso músculo se cansasse mais rápido. Com o músculo demorando mais pra entrar em fadiga devido à suplementação, conseguimos correr um pouco mais, fazer repetições a mais e colocar um pouco mais de peso em nossos exercícios, como consequência, esses exercícios mais puxados acabam se tornando mais eficientes para o processo de anabolismo muscular.

    Porém isso tudo é teoria, o que a ciência realmente acha da creatina? Diversos estudos demonstram resultados benéficos parecidos. De fato, um estudo demonstrou que o uso de creatina por 1 mês por bodybuilders aliado a um treinamento de 5 dias por semana aumentou 10% de sua força e o ganho de pelo menos 1kg de massa magra, além disso o estudo demonstrou que há uma tendência vantajosa ao se tomar a creatina após o treino em relação a antes, em que os participantes que tomaram após o treino perderam um pouco mais de gordura e ganharam um pouco mais de massa magra  (1), essa mesma vantagem é observada em um estudo com nadadores nos quais o uso da creatina diminui o tempo nos 100 metros rasos de ambos os grupos, porém o grupo que tomou a creatina sempre após o treino foi um pouco mais rápido dos que tomaram antes (2). Outro estudo, observou que a creatina já consegue auxiliar na resistência a fadiga com doses baixas (2g durante 6 semanas), porém não é observado uma modificação na composição corporal (3).

    Outro dado interessante é que o uso da creatina junto com o treinamento resistido parece aumentar a quantidade de IGF-1 em 67% dentro do músculo. O IGF-1 é um hormônio anabolizante, que possui funções semelhantes à insulina, porém sem o efeito hipoglicemiante, esse aumento por si só já é um bom indicativo de um maior anabolismo muscular na presença de creatina (4).

    Ao contrário da mitologia que cerca a creatina, ela é um suplemento bem seguro e tolerado por seus usuários, inclusive quando associada a dietas hiperproteicas (5), de modo geral estudos clínicos não têm encontrados desvios das funções renais, hepática, cardíacas e musculares em seus consumidores, apesar de alguns relatos de casos isolados (6).

    Conclusão: “In creatine we trust”. A creatina parece realmente exercer efeitos benéficos e que se destacam dentre outros suplementos alimentares, aumentando a força, o peso e a resistência a fadiga de seus usuários tanto em exercícios aeróbicos como anaeróbicos, além disso seu uso parece ser melhor aproveitado ser for consumida após os treinos.

Referências:

  1.  J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36
  2. Acta Physiol Hung. 2009 Sep;96(3):325-36. doi: 10.1556/APhysiol.96.2009.3.6.
  3. Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5. doi: 10.1016/j.nut.2010.04.001. Epub 2010 Jul 1.
  4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Aug;18(4):389-98.
  5. J Int Soc Sports Nutr. 2013 May 16;10(1):26. doi: 10.1186/1550-2783-10-26.
  6. Subcell Biochem. 2007;46:275-89.