BCAA

 

           

    Os BCAA´s são os aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina), é sabido que esses aminoácidos podem ser oxidados durante a atividade física através de um mecanismo chamado complexo de desidrogenases de alfa cetoácidos de cadeia ramificada, pois durante ela esse complexo é fosforilado e, então, ativado (2).

    Estudos demonstram que o BCAA é um bom anti catabólico, pois na maioria deles, no grupo suplementado com BCAA é visto uma diminuição da creatina quinase, lactato desidrogenase e dor no pós treino, que são marcadores de dano muscular (1,3).

    Um estudo (4) mostrou também que após a depleção do glicogênio no exercício físico, o grupo suplementado com BCAA teve aumentado a sua oxidação lipídica, o que corrobora com sua ação anti catabólica.

    No entanto, o uso do BCAA agudamente para aumento de performance durante o treino não foi comprovado por estudos (5).

    Então BCAA é muito bom e devo comprá-lo agora? Sim e não, o problema da suplementação com BCAA é que a media de seu uso nos estudos é entre 0,3g/kg de peso corpóreo e 0,69g/kg, ou seja, é bastante coisa, uma pessoa de 70kg, por exemplo, teria que usar pelo menos 21g de BCAA por dia e não as 2 gramas recomendadas na embalagem, no entanto, nem tudo está perdido, o BCAA está presente em nossa alimentação também, a carne, por exemplo, em torno de 20% de suas proteínas são compostas por BCAA, ou seja,para usufruir dos benefícios do BCAA e para usá-lo de maneira adequada sem que se torne um desperdício de dinheiro a sua dieta deverá, também, estar adequada, então se você consome suas 2g/kg de proteína de alto valor biológico diárias (sobre isso falarei em outro artigo), grande parte dos seus problemas estarão resolvidos, vamos pegar, como exemplo a mesma pessoa de 70kg, comendo 2g/kg de proteínas por dia, irão ser 140g de proteínas, se 20% delas forem BCAA, já serão 28g de BCAA, ou seja, já terá passado dos 0,3g/kg e precisará de pouca suplementação com BCAA, se quiser um maior efeito. Outra estratégia é a de comprar BCAA em pó, são um pouco mais baratos se comparados aos de cápsula e sua ingestão é melhor se for comparar com a ingestão de cápsulas. Então lembre-se que nem adianta comprar BCAA se sua dieta não estiver de acordo com seu objetivo, afinal, dieta nesse esporte é quase tão importante quanto o treino.

 

  1. J Nutr. 2006 Feb;136(2):529S-532S.
  2. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S.
  3. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6.
  4. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
  5. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51.