Ache sua Taxa de Metabolismo Basal
Para o início da montagem de qualquer dieta é de EXTREMA importância saber quantas Kcal utilizamos durante o nosso dia, ou seja, a nossa taxa de metabolismo basal, pois é a partir delas que você saberá o quanto terá que comer para alcançar seu objetivo.
Vamos utilizar aqui 4 métodos de cálculo do TMB, todos darão resultados diferentes pois são apenas uma estimativa, irei comentar sobre cada um, o método para se descobrir a TMB mais aceito no mundo científico é utilizando um calorímetro indireto, mas como este é muito caro e esses cálculos a maioria das vezes foram bem sucedidos, vamos continuar com os cálculos. Utilizarei como exemplo em todos os cálculos um homem mesomorfo de 80kg com 1,80m e 12% de gordura corporal (BF) e 25 anos que vai a academia 5 vezes por semana.
Layne Norton
Esse método se baseia basicamente pelos 3 biotipos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo.
Ectomorfo: São magros e tem muita facilidade em perder gordura, mas dificuldade em ganhar massa muscular.
TMB = 37 x seu peso (kg)
Mesomorfo: Seriam, digamos, os com melhor biótipo, facilidade em ganhar músculos e em perder gordura.
TMB = 33 x seu peso (kg)
Ex.: TMB = 33 x 80 = 2640kcal
Endomorfo: Geralmente são os gordinhos, tem dificuldade em perder gordura, mas facilidade em ganho de músculos.
TMB = 29 x seu peso (kg)
Esse método não é muito bom, pois, tirando o fato dos biótipos, ele se preocupa muito com apenas um tipo de pessoa, essa pessoa teria que ser jovem que faz 5 horas de atividade física por semana, homem...portanto quando a pessoa não tem certeza sobre seu biotipo,for mulher, idoso ou não faz essa quantidade mínima de exercícios é melhor não fazê-lo.
Harris-Benedict:
Este método é um dos mais utilizados pelos nutricionistas e é baseado no sexo, altura, peso e a idade.
HOMEM: TMB = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]
MULHER: TMB = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]
Depois você deverá multiplicar pelo fator de atividade que é usado tanto nesse cálculo como nos próximos 2:
1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercício e trabalho sedentário)
1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia e exercícios leves de 1 a 3 vezes por semana)
1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia e exercícios em intensidade moderada 3-5 dias na semana)
1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforço bruto e exercício intenso ou realiza algum esporte 6-7 dias por semana)
1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho físico)
Ex.: TMB = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,76 x 25) = 660 + 1096 + 900 – 169 = 1893kcal
Multiplicando pelo nível de atividade -> 2487 x 1,6 = 3028 kcal
Esse método apesar de ser um dos mais utilizados, também não considero o melhor, pois ele costuma a superestimar muito as necessidades calóricas dos indivíduos com maior massa corporal.
Mifflin-St Jeor:
Esse método também se baseia em sexo, idade, peso e altura como o de cima, mas este melhora a superestima de gasto calórico do anterior, se você for mulher indico usar este.
HOMEN: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5
MULHER: TMB = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161
Ex.: TMB = (9,99 x 80) + (6,25 x 180) – (4,92 x 25) + 5 = 799,2 + 1125 – 123 + 5 = 1806kcal
Multiplicando pelo fator de atividade: 1806 x 1,6 = 2890kcal
Katch-McArdle
Esse método utiliza somente o peso e seu BF, portando será preciso fazer uma avaliação física antes de fazer esse cálculo, esse é seu ponto fraco.
TMB = 370 + (21.6 x LBM)
Onde LBM = [peso total (kg) x (100 - bodyfat %)] /100
Ex.: LBM = 80 x (100 – 12)/100 = 70,4
TMB = 370 + (21,6 x 70,4) = 1890kcal
Multiplicando pelo fator de atividade: 1890 x 1,6 = 3024kcal
Conclusão: Os dois melhores métodos em minha opinião são Mifflin-St Jeor e o Katch-McArdle, sendo o Mifflin o melhor para mulheres. Agora que você já sabe calcular a sua taxa de metabolismo é só ajustar ao seu objetivo, se quiser perder peso é só retirar entre 500 e 1000 kcal, enquanto para ganhar massa adicione entre 500 e 1000kcal, lembre sempre de fazer as avaliações físicas para saber se está ganhando muita gordura ou se não está perdendo gordura, dependendo do objetivo, para poder modificar o tanto de kcal que você está consumindo.
Referências:
https://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-katch-mcardle.htm
https://www.cordianet.com/calculator.htm
https://www.scientificpsychic.com/health/cron1.html
https://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html
https://www.hc.unicamp.br/servicos/emtn/manual_terapia_nutricional.pdf